Chia – mała wielka rzecz

Ostatnio wzięłam pod lupę szałwię hiszpańską, czyli nasiona Chia. Spróbowałam już zrobić deser na bazie jogurtu i jeśli pamiętacie, upiekłam również cytrynowe ciasto z dodatkiem Chii. Następnie zanurzyłam się w Internecie w poszukiwaniu wiarygodnych informacji i ciekawostek. Natknęłam się na kilka bardzo solidnych anglojęzycznych artykułów, po czym w skrócie napisałam "co i jak". Artykuł zamieściłam również na drugim blogu Głodna Życia. Tam lub tutaj – zapraszam do lektury:).

Chia – mała wielka rzecz 

 

Nie ma nic ważniejszego od zdrowia i dobrego samopoczucia. Dlatego tak ważne jest zdrowe odżywianie. Jeśli jemy zdrowo, to znaczy, że traktujemy swój organizm jak najlepszego przyjaciela. Dobrze odżywiony organizm odpłaci Ci zdrowiem, świetnym wyglądem i dobrym samopoczuciem.

Starajmy się więc dostarczyć mu tego, co najcenniejsze. A najcenniejsze znajduje się w produktach należących do grupy superfoods, np. w nasionach naszej bohaterki – chii.

Poznajmy się

Chia, czyli szałwia hiszpańska (Salvia hispanica) to roślina jednoroczna z gatunku jasnotowatych pochodząca z centralnej i południowej części Meksyku oraz z Gwatemali. Kwitnąca na fioletowo lub biało, w późniejszym czasie wydaje owoce wypełnione małymi szaro-czarnymi nasionkami.

Dawno temu w Ameryce

Szałwia hiszpańska uprawiana była przez jedne z największych cywilizacji, a więc Azteków i Majów, dla których stanowiła jedno z najlepszych źródeł energii. „Chian” w języku nahuatl oznacza „oleisty”. Może Aztekowie nie posiadali fachowej wiedzy w dziedzinie odżywiania, ale wiedzieli, że jeśli coś im dobrze służy, to trzeba to zatrzymać. Dlatego stosowali nasiona chia, które dzięki wysokiej zawartości tłuszczu (zwłaszcza wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3), były dobrym źródłem energii. Szałwia hiszpańska była nie tylko źródłem pożywienia, lecz skutecznym sposobem w walce z wieloma schorzeniami. Jej olejki wchodziły w skład maści leczniczych, ale także były składnikiem perfum. Stanowiły również powłokę ochronną dla malowideł. Co więcej, były częścią obrzędów religijnych, często stanowiąc ofiarę dla bogów. Dlatego nie bójmy się wątpić w to, że nasiona Chia pozwoliły na stworzenie tych wspaniałych cywilizacji.

Nie szata zdobi człowieka, w tym przypadku – nasiona

Nieprzetworzone, w pełni organiczne nasionka są może i małe, lecz bardzo „pakowne”. Trudno uwierzyć, że takie drobinki są źródłem tak wielu cennych składników odżywczych. W dwóch łyżkach nasion (28g), znajduje się 4g białka, 12g węglowodanów z czego 11g to błonnik, 9g tłuszczu oraz zaledwie 127kcal. Szałwia hiszpańska obfituje również pierwiastki takie jak wapń, magnez, fosfor, mangan, molibden, żelazo i cynk oraz witaminy z grupy B (B₁, B₂, niacyna).

Siła antyoksydantów

Siłą nasion szałwii hiszpańskiej jest również w zawartość antyoksydantów. Ich działanie ogólnie mówiąc polega na wspomaganiu organizmu w walce z wolnymi rodnikami niszczącymi komórki i przyczyniającymi się do powstania nowotworów.

Kwercetyna, kemferol czy mirycetyna, to antyoksydanty znajdujące się w nasionach chia, których naukowo udowodnione działanie polega na zapobieganiu chorób jak cukrzyca typu 2, choroba niedokrwienna serca, astma, rak płuc czy rak prostaty.

Kwas chlorogenowy z kolei, ma działanie przeciwrakowe i może przyczyniać się do zapobiegania powstawania guzów mózgu. Może również mieć swój udział w regulacji poziomu glukozy we krwi po spożyciu posiłku, tym samym może zapobiegać powstaniu cukrzycy typu 2.

Bomba błonnikowa

Szałwia hiszpańska to jedno z najlepszych źródeł błonnika na świecie. W dwóch łyżkach nasion chia znajduje się 12g węglowodanów, z czego 11g to sam błonnik! A trzeba przyznać, że tylko 1g „zwykłych” węglowodanów w dwóch łyżkach nasion robi wrażenie. Co ważne, błonnik nie podnosi poziomu cukru we krwi, dlatego osoby chorujące na cukrzycę nie tylko mogą, lecz powinny włączyć ten produkt do swojej diety. Ponadto błonnik reguluję perystaltykę jelit, przez co nie tyle redukuje zaparcia, co zmniejsza ryzyko wystąpienia nowotworu jelita grubego i odbytu.

Sojusznik w walce z nadwagą

Wielu żywieniowców pokłada nadzieje w szałwii hiszpańskiej , która miałaby przyczyniać się do redukcji tkanki tłuszczowej u osób z nadwagą. Nasiona chia, poprzez swoją niezwykłą zdolność absorpcji wody, potrafią zwiększyć swoją masę 10 do 12-krotnie, co automatycznie zwiększa objętość posiłku, bez podnoszenia kaloryczności. Zarówno zawartość błonnika, jak i zdolność absorpcji wody powodują, że napęczniałe nasiona chia wypełniając żołądek dają na długo uczucie sytości i redukują uczucie głodu. Należy jednak pamiętać, że chia to nie żadne czary, ani dieta cud. Ich działanie będzie widoczne, gdy włączymy je do zbilansowanej, zdrowej diety. Jako przekąska między frytkami a kebabem, nic nie zdziała. Nasiona chia mogą „wspomagać”, a nie powodować utratę zbędnych kilogramów.

Jak włączyć nasiona chia do naszej diety?

Spoglądając na te małe, czarne ziarenka trudno wyobrazić sobie posiłek. Zaskoczeniem może okazać się użycie nasion chia do stworzenia budyniu, kremów, ciasta, a nawet marmolady. Właściwości zagęszczające nasion szałwii hiszpańskiej pozwalają na przyrządzenie pysznego budyniu czekoladowego na bazie mleka, ziaren chia i kakao. W wersji dla wegan użyć można dowolnego mleka roślinnego – migdałowego, sojowego czy kokosowego. Wystarczy wymieszać ze sobą składniki, przełożyć do miseczki i wstawić do lodówki na kilka godzin lub na całą noc. Innym sposobem na wykorzystanie ziaren jest marmolada. Podduszone owoce należy wymieszać z nasionami szałwii hiszpańskiej i odstawić na kilka godzin lub na całą noc do lodówki. Dietetyczne desery z wykorzystaniem nasion chia z pewnością znajdą zwolenników wśród osób liczących kalorie. Jogurt naturalny, chia, owoce, bakalie, miód – brzmi apetycznie? Nieco mniej dietetycznie, lecz równie pysznie prezentują się nieco bardziej konkretne słodkości. Do tradycyjnego pieguska zamiast maku dodać można 2-3 łyżeczki chii. Smak nie ulegnie zmianie, za to ciasto będzie nieco wzbogacone o wartości odżywcze.

Nie bójmy się eksperymentować. W sieci przepisów na potrawy z nasionami chia jest na pęczki. I myślę, że każdy znajdzie coś dla siebie.